老年人的运动 -fxmall.net

根据统计,在所有的年龄层中,老年人是最不运动与创造最高医疗保健支出的组别。为了维持良好的健康,老年人(年龄超过65岁的成年人,或50-64岁有慢性疾病或功能损伤的成年人)应根据其能力和条件,保持良好的运动习惯,避免久坐行为,以及利用多样化的运动减少医疗支出和预防疾病的发生。

许多医学报告都建议,有规律身体活动的老年人,长期参与有氧运动和肌肉训练活动是可以增进个人健康避免提早老化的产生。这些预防性建议明白指出,老年人应主动从事各类型的运动,以减少心血管疾病、中风、高血压、第二型糖尿病、骨质疏松、肥胖、某些癌症、焦虑和忧郁症的风险,以及提升心理上安宁的感觉、降低身体功能受限、残障的发生与英年早逝。

美国疾病预防与管制中心建议老年人的身体运动量为每星期至少5天,每次至少30分钟中等强度的有氧运动,或每星期3天,每次至少20分钟高强度的有氧运动。在10分等级中,如果坐着的分数是0分,尽全力是10分时,中等强度的身体运动是5至6分,此类运动会增加心跳和加快呼吸。而高强度运动是7至8分,心跳会明显加快与伴随呼吸急促的现象。因为同样的运动在不同的老年人所表现的状况会因人而异。因此老年人在从事运动时,应该依照计划有目标的执行,注意「何时做?」「何地做?」「如何做?」,以获得足够的体力活动。例如,步行对一些老年人是一种中等强度的运动,可以超过30分钟,但对某些老年人却是高强度的运动,就只能从事10余分钟。此外,每星期至少二天从事肌肉力量和耐力训练,训练时针对主要肌肉群(躯干、臂和肩、腿)从事10至15次渐进式重量训练、阻力训练,以助于改善肌肉骨骼系统功能。而运动前还须先做至少10分钟的柔软操,针对主要肌肉群与肌腱做静态拉张的动作,每次10至30秒,重复3至4次,以维持肌肉的弹性与灵活性,增加平衡能力,避免受伤和减少跌倒的风险。

有氧运动的进行,不强调一、二次高强度的剧烈活动(跑步、登阶、跳绳),而建议多次中等强度的运动(园艺修剪、快走、骑脚踏车),而且例行性低强度的日常活动(自我照顾,做饭,休闲散步或购物)也必须从事。更重要的是应从幼童开始,学龄儿、青少年、成年人也都需要适合其年龄层的身体活动,以维持个人健康的身心理状态(如附表)。从事运动时,老年人应该依据个人身体功能与体能状况设置计划,随着时间针对灵活性、平衡性、有氧运动与肌肉重量训练等活动循序渐进从事,以获得全面性的身体运动。并且应当鼓励老年人定期自我监测,了解自身的身体活动状况及重新评估是否更改计划,以提高健康、延年益寿。

身体活动类型

每日一万步、健康有保固

每日10,000步的能量消耗相当于每日30分钟的中等强度运动的能量消耗。每日不足10,000步者,不要立刻增加至10,000步,以现在能力每星期增加5%-10%,慢慢增加至10,000步较适宜。每次运动至少10分钟,每日累积30分钟以上,就会有效果。

※ 轻度运动──快走时感到心跳加速。

※ 中等强度运动──慢跑时感到有些喘。

维持健康的身体活动量

(本文作者 / 凯旋医院职能治疗师 夏荣辉)

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