男人怎样才能保得住肌肉

  “都快50的人了,有点将军肚正常!”“中年人身上哪能没点赘肉?”如今,中年发福成了不少男性默认的现状。对此,上海体育科学研究所全民健身指导中心主任刘欣表示,“恰恰相反!肌肉在男性体内占有相当大的比例,中年人发福、缺乏肌肉,对男性的危害可不小!”

  科学统计显示,男性在20~40岁时肌肉含量变化不大,但40岁后就开始以每年1%的速度递减,到了60岁,男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。刘主任告诉记者,每年1%可不是一个数据那么简单。这意味着三大危害:首先,会导致男性基础代谢率降低,外在表现是“发福”。其次,肌肉是心脏等器官的重要组成部分,它的衰退,成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降,甚至连上下台阶都感到吃力,是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

  刘欣认为,中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3~5分钟后,如果两者都可以每次连续完成20~30次,则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”,即用稍快于平时走路的速度,连续上40级台阶,如果在40~50秒内感觉轻松,则表明肌肉耐力不错,若感到吃力则表明状况较差。

  肌肉是锻炼出来的。刘欣告诉记者,肌肉是最“知恩图报”的,只要每天给点“好处”,它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。

  向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2~3个月就能见效。

  另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。

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